GAPS 入門飲食 (GAPS Introduction Diet)
GAPS 調理法中的食療分為兩種，入門飲食 (Introduction Diet) 和 GAPS 完整飲食 (Full GAPS Diet)。完成這上面這兩種食療之後，會採行飲食退除 (Transition Diet) 逐漸擴展飲食的多樣性。
GAPS 入門飲食分為 6 個階段。從第 1 階段開始，根據每個階段的進展，逐步加入新的食物和烹飪方法。幾乎所有食物都需要在家製作，或是透過特殊通路購買。
Dr. Natasha 的著作《改善情緒障礙的腸道食療聖經》(簡體中文譯名為《腸道藏著心理的秘密》) 中提供了食譜。我也正在為亞洲讀者撰寫《吃足常樂 GAPS 亞洲飲食寶典》，說明如何購買/使用/引入當季在地食材，例如台灣獨有的蔬菜、米和醬油等食材，敬請期待！
有以下情況時，Dr. Natasha 建議從 GAPS 入門飲食開始：
- 有嚴重消化症狀：如腹瀉 (可能交替出現便秘、腹痛、腹脹或脹氣。有炎症性腸病 (如腸躁症或潰瘍性結腸炎) 患者尤其應遵循入門飲食。如果有頑固便秘，特別是兒童，入門飲食的緩解效果也很棒。
- 自閉症譜系兒童：所有自閉症童無一例外，都有嚴重的消化問題 (可能尚未診斷出來)。根據消化症狀的嚴重程度，可以按症狀輕重來加快/放慢入門飲食的實施速度。
- 1 型糖尿病或乳糜瀉患者：這些人的腸道黏膜受到嚴重損傷，需要循序漸進地緩慢修復。
- 具有嚴重學習障礙的兒童和成年人：如唐氏症、腦性麻痹、重度自閉症等。
- 有嚴重食物過敏和不耐症：這些人的腸道黏膜受到嚴重損傷，需要循序漸進地緩慢修復。
- 各種類型的腹瀉：如病毒性、細菌性、寄生蟲性、旅行性或其他腹痛形式的腹瀉。
根據排便情況，你可能需要更快/更慢地推進入門飲食：先緩解腹瀉症狀，再進入下一個階段，但對於大多數便秘情況，應該繼續推進飲食。如果對某些食物有敏感反應，可能需要在飲食計劃後期再加入這些食物。確保在完成入門飲食後，每天至少攝入一次肉高湯和以此做成的湯品。
以下是入門飲食 6 階段的簡單介紹，幫助你大致了解會經歷什麼，詳細資訊請參閱《改善情緒障礙的腸道食療聖經》。
入門飲食第 1 階段
入門飲食第 2 階段
入門飲食第 3 階段
入門飲食第 4 階段
入門飲食第 5 階段
入門飲食第 6 階段
完成入門飲食並且排便恢復正常後，就可以轉到 GAPS 完整飲食 (GAPs Full Diet)。
如果你希望有更多的個別指導，幫助你展開 GAPS 飲食和生活調理，歡迎預約。
第 1 階段
全天飲用：
- 自製肉高湯 (或魚高湯)。
- 薑、薄荷、洋甘菊茶，可加少許生蜂蜜。
食用：
- 自製肉高湯煮成的湯品 (可與蔬菜打成濃湯)。
- 高湯中的肉、筋、結締組織，骨髓也可以挖出來吃。
- 高湯中煮軟的蔬菜 (洋蔥、紅蘿蔔、青花菜、花椰菜、韭蔥、茄子、南瓜等瓜類)。
禁食富含纖維的蔬菜 (芹菜、高麗菜)、青花菜/花椰菜的莖) 或多澱粉蔬菜 (馬鈴薯、地瓜等)。 - 食用前加入 1-2 湯匙壓碎的生大蒜。
透過發酵食物，攝取益生菌：
- 每碗湯稍微放涼後，添加 (發酵乳製品或發酵蔬菜) 發酵汁。先是每天 1-2 茶匙 (持續 2-5 天) 開始，然後每天 3-4 茶匙 (持續 2-5 天)，直到每杯肉高湯和每碗湯品中添加幾茶匙 (湯要放到溫，免得燙死益生菌)，整天的發酵汁量達到半杯或一杯。
- 發酵乳製品的發酵汁：包括自製乳清、優格、酸奶油、培養菌發酵奶油和奶克。如果不能耐受 (皮膚敏感性測試證實或身體出現反應)，請等待兩週，再做嘗試敏感性測試。
- 發酵蔬菜的發酵汁：包括泡菜的發酵汁，甜菜根發酵飲 (kvass) 和高麗菜發酵飲。
實行要多久呢？
GAPS 飲食的第一階段應至少持續五天，直到主要的腸道症狀消失為止。您需要在第一階段停留的天數取決於您的個人症狀。
不要急於通過前三個階段！這些是強效修復的關鍵階段！
第 2 階段 (+ 之前所有食物)
有機生蛋黃：
- 加入湯品和肉高湯中 (如果懷疑過敏，請先進行皮膚敏感性測試)。
- 每天 1 顆蛋黃開始，逐漸增加，直到可以忍受每碗湯加 1 顆蛋黃。Natasha 醫生建議兒童每天最多 3 顆生蛋黃，成人每天最多 6 顆。
- 如果蛋黃耐受良好，想測試蛋白，可以做皮膚敏感性測試。沒問題的話就可以吃半熟蛋、水波蛋。
肉燉菜和砂鍋：
- 此階段不要加辛香料，新鮮香草 OK。
- 確保每餐的脂肪量高，在食用前添加。
- 每份食物中添加富含益生菌的食物 (參閱第 1 階段的說明)。
發酵魚：每天一塊開始，逐漸增加，非常好吃。下面會提供越南版、瑞士版口味的發酵魚。若是無法自製或食材取得不易，跳過也沒有關係。
酥油 (ghee)：酥油是黃油/奶油融化後，撈去上層蛋白質剩下的純油酯部分。
- 最好自製或購買優質酥油。
- 每天 1 茶匙開始，逐漸增加。
增量：
- 每日適量的甜菜根卡瓦斯、高麗菜發酵活力汁，以及酸菜、泡菜和發酵綜合蔬菜中撈出的發酵汁。
- (如果已經引入) 還要增加每日自製乳清、優格、酸 (生) 奶油、培養菌發酵奶油或奶克的量。
實行要多久呢？
GAPS 飲食的第二階段應至少持續五天，直到主要的腸道症狀消失為止。您需要在第一階段停留的天數取決於您的個人症狀。
不要急於通過前三個階段！這些是強效修復的關鍵階段
- 有些人因為身體症狀，會持續在第二階段停留非常的久。不要害怕，每個人的狀況不同！Misha 的第二階段，曾經進行了ㄧ個月呢！
第 3 階段 (+ 之前所有食物)
酪梨：
- 每碗湯品中加入 1-3 茶匙搗碎的成熟酪梨，逐漸增量。
- 如果懷疑對酪梨敏感，請先進行皮膚敏感性測試。
發酵堅果醬煎餅：
- 每天 1 片開始，逐漸增量。
- 用發酵堅果醬、有機雞蛋和煮熟搗碎的南瓜做成煎餅，用酥油、鵝/鴨/牛/豬/雞油或椰油煎熟。
炒蛋：
- 用酥油、鵝油、鴨油、牛脂、豬油或椰油炒熟。
- 與酪梨和蔬菜 (尤其是煮熟的洋蔥) 一起食用，並用大量脂肪炒熟。
發酵酸菜和泡菜：
- 開始吃發酵酸菜或泡菜，而不僅僅是喝「發酵汁」。
- 少量開始，逐漸增加到每餐 1-4 茶匙。
- 如果糞便中夾雜未消化的食物，請先等個兩週再嘗試發酵蔬菜。
第 4 階段 (+ 之前所有食物)
烘肉/烤肉：與煮熟蔬菜和發酵蔬菜 (酸菜/泡菜) 一同食用。
冷壓特級初榨橄欖油：每餐幾滴開始，逐漸增加至 1-2 湯匙 (勿用橄欖油烹調)。
鮮榨胡蘿蔔汁：
- 空腹飲用，可以是一早起床，也可以下午 3 點左右。
- 用等量的水稀釋胡蘿蔔汁。
- 從每天幾匙開始，逐漸增加到 200 毫升左右，每天飲用。
- 對胡蘿蔔汁耐受良好後，可以加芹菜、高麗菜、萵苣和新鮮薄荷一起榨汁。
堅果粉或白海軍豆粉製成的烘焙食品：
- 如果堅果引起消化障礙，最好先將堅果粉發酵。
- 如果不能耐受堅果，就用種籽。
- 如果不能耐受種籽，就用浸泡並發酵的白海軍豆，這最容易消化。
GAPS 飲食的第四階段應持續多久？
您應至少停留在此階段五天，並且無明顯的腸道症狀。與所有階段一樣，您應該每天都有正常的排便，且大便形態應符合布里斯托大便分類法的 3 至 4 類。此外，您需要能夠耐受每天的全量新鮮果蔬汁。
與其他階段相同，您在第四階段停留的時間取決於您的個人症狀。
第 5 階段 (+ 之前所有食物)
去皮煮熟的蘋果：拌入酥油或其他動物脂肪 (如鴨油、羊肉、牛油、豬油或鵝油)。
生蔬菜：
- 先加入生菜和去皮黃瓜，然後加入胡蘿蔔、番茄、洋蔥、高麗菜等。
- 不要添加纖維或澱粉類蔬菜。
生蘋果、鳳梨或芒果：
- 加進鮮榨「胡蘿蔔+芹菜+捲心菜+萵苣+薄荷」汁中。
- 此時不要添加柑橘。
GAPS 飲食的第五階段應持續多久？
您應至少停留在此階段五天，並且無明顯的腸道症狀。與所有階段一樣，您應該每天有規律的排便，並且排便的型態應該是布里斯托糞便量表的3至4型。您還需要能夠耐受此階段的所有食物，包括沙拉和煮熟的水果。
與所有階段一樣，您停留在第五階段的時間取決於您的個別症狀。
第 6 階段 (+ 之前所有食物)
生蜂蜜。
去皮的生水果 (如蘋果)。
GAPS 完整飲食允許攝取一些甜食：
- 發酵過的堅果粉或種籽粉製成的烘焙蛋糕、鬆糕或其他甜食。
- 使用果乾作為烘焙中的甜味劑，如椰棗和無花果。
- 新鮮或曬乾的甜菊葉，新鮮或冷凍的神秘果，也可作為甜味劑放入飲料中。
- 請注意果乾不能油漬過！
GAPS 飲食的第六階段應持續多久？
您應至少停留在此階段五天，並且無明顯的腸道症狀。與所有階段一樣，您應該每天有規律的排便，並且排便的型態應該是布里斯托糞便量表的3至4型。您還需要能夠耐受此階段的所有食物，包括沙拉和煮熟的水果。
與所有階段一樣，您停留在第六階段的時間取決於您的個別症狀。
從第六階段畢業，您可以選擇繼續入門飲食！如果想轉至完全飲食，也可以歐！
GAPS 完整飲食 (Full GAPS Diet)
GAPS 完整飲食 (Full GAPS Diet) 是這套食療方案的保養階段。研究表明，腸道菌群改變需要至少 6 個月。GAPS 完整飲食旨在幫助這個轉變過程，同時讓給你更多選擇食物的自由。
在 GAPS 完整飲食中的任何時候，如果症狀再度出現，表示身體需要點幫助，我會建議你返回先前的 GAPS 入門飲食 (Intro Diet)。有時，從入門飲食的第 1 階段起頭再跑一遍會有幫助；其他時候，例如在急性期，只需短暫返回第 3 階段，然後再返回 GAPS 完整飲食。
GAPS 完整飲食本身就提供了具有療效的食物，有些人可以從 GAPS 完整飲食起步並完成食療之旅，無需入門飲食。不過，如果您直接從 GAPS 完整飲食起步，請確保繼續每天食用肉高湯 (至少一年)、動物脂肪和發酵食品這三大支柱。
GAPS 完整飲食中允許的食物類型
入門飲食中允許的所有食物也可以在 GAPS 完整飲食中享用。生的、熟的和發酵的蔬菜都可以，水果也可以吃。所有的烹飪方法都允許，烘/烤/燒/炸/炒等多樣、優質且營養豐富的食物。在 GAPS 完整飲食中，每天會攝取紅肉、家禽肉、魚肉、蛋、優質油脂，確保盡量攝取最優質的食物。
- 肉高湯：每天 2-3 杯 (若跳過入門飲食，直接實施 GAPS 完整飲食，可以喝更多)。
- 骨高湯：腸道已經癒合和密封，才開始接觸骨高湯。
- 蔬菜：
- 煮熟並加入大量優質的脂肪和礦物鹽。
- 適量食用生蔬菜，搭配自製生菜沙拉醬。
- 排除所有澱粉類、高纖維蔬菜。
- 健康脂肪：
- 放牧牛產的黃油、酥油、豬油；鴨油和雞油；牛脂和羊脂。
- 特級初榨橄欖油，以及椰油、白麻油、紫蘇花籽油、苦茶油。
- 發酵乳製品：以自製並用以生鮮乳或奶油準備為佳，培養菌發酵奶油、優格、酸化 (生) 奶油、克菲爾、優格乳酪、硬乳酪和生乳 (如果可以耐受)。
- 堅果和種子：所有堅果和種子均經過浸泡、發芽或發酵，並適量食用。
允許的食物
- 任何肉類，包括野味
- 任何海鮮
- 任何非澱粉類蔬菜
- 任何水果
- 任何動物脂肪
- 發酵蔬菜
- 發酵乳製品，如酸奶油、法式酸奶油、優格或克菲爾
- 肉高湯
- 骨高湯 (成功完成入門階段後)
- 雞蛋、雞肉或其他
- 乳製品，包括生乳和乳酪 (若可耐受)
- 發芽的豆類、種子、堅果及其麵粉
禁止的食物
入門飲食中不允許的東西，GAPS 完整飲食中也不允許，包括：
- 糖：
- 禁食白糖、楓糖、椰糖、楓糖漿、木糖醇或任何以「-ose」或「-ol」結尾的甜味劑 (例外情況包括生蜂蜜和甜菊，只要是純的)。
- 禁止任何類型的含糖飲料。允許真正的氣泡礦泉水，不添加任何香料或碳酸。
- 加工食品：禁食任何種類的加工食品。(絕對禁止，絕無例外！)
- 豆類：禁食大多數豆類 (包括黃豆)。例外：蠶豆、扁豆、四季豆、去皮豌豆、白海軍豆和花生。
- 穀物：
- 禁食穀物，無論是否發芽。這意味著禁食米類（rice)，玉米、小麥 (wheat)、紫麥 (triticale)、裸麥 (rye)、大麥 (barley)、莧菜種子 (amaranth)、藜麥 (quinoa)、蕎麥 (buckwheat) 或燕麥 (oat)。
- 禁食穀物製成的產品，如麵粉、麵包、貝果、麵包捲、薄脆餅乾、玉米餅、義大利麵、蛋糕、餅乾、薯條、爆米花等。
- 澱粉類或纖維類蔬菜：
- 禁食馬鈴薯、地瓜、木薯、菊芋 (又稱洋薑)。
- 禁食芹菜、青花菜/花椰菜的莖、歐防風等。
5. 加工過的油：禁止使用精煉/變性的油，只能使用椰油、酥油、黃油和動物性油脂。