適當日光浴

曬太陽對身心健康好處說不完，包括合成維生素 D、改善情緒、調整生理週期，還有改善皮膚健康，尤其是痤瘡、濕疹或牛皮癬等皮膚病患者的福音。我們這兩代被灌輸日光恐懼，再加上亞洲人痴迷美白，習慣大量塗抹防曬乳，無所不用其極遮陽，結果逐漸忽略了適度日曬的重要性。

因此，我總是鼓勵 GAPS 個案要養成適時曬太陽的習慣。本文將說明曬日光的好處、防曬霜的疑慮，以及如何安心享受日光的洗禮。

你將學到：

- 陽光何以強化微生物菌群

- 產生膽固醇硫酸鹽——日曬鮮為人知的好處

- 日曬是提升維生素 D 最好的方法

- 所有防曬霜都有害，如何最小限度使用

- 適用各種皮膚的安全日曬指引

陽光強化微生物菌群

腸道健康是整體健康的基礎，而日曬對微生物菌群有許多好處：

1. 產生維生素 D：維生素 D 對腸道益菌的生長與維護至關重要，缺乏時會導致腸相失衡，進而引發各種健康問題。補充劑有可能服用過量，但日曬產生的維生素 D 絕對不會超量，因為皮膚的合成機制會在達到一定濃度後停止合成過量的維生素 D，因此可有效避免中毒 (Webb et al., 1988, The Lancet)。『連結無效』

1. 調節褪黑激素：日曬有助於調節人體的晝夜節律，褪黑激素不僅影響睡眠品質，還能調節免疫系統，幫助維持腸道菌群的平衡。若想重新調整晝夜節律，建議每天早晨、中午、日落時分至少到戶外待幾分鐘，不戴太陽眼鏡、普通眼鏡或帶 UV 防護的隱形眼鏡，也不塗防曬霜。這不一定要在直射陽光下，只需待在戶外即可。而且，待在戶外的時間越長越好。

1. 提升體內菌群多樣性：接受日曬通常代表你會花更多時間在戶外，這樣也能接觸到更多環境中的細菌，增加身體內細菌的多樣性。

1. 抗炎作用：研究顯示，日曬能抑制發炎。慢性發炎會破壞腸道微生物群，導致腸道菌相失衡。透過減少發炎，日曬有助於維持腸道菌相的健康平衡，也對關節炎等發炎性疾病有益。

產生膽固醇硫酸鹽——日曬鮮為人知的好處

像維生素 D 一樣，膽固醇硫酸鹽 (Cholesterol sulfate) 也是陽光中的 UVB 照到皮膚時，與皮膚中的膽固醇相互作用產生的分子。膽固醇硫酸鹽攸關我們全身組織的運作，具有多項重要功能，包括：

1. 維持皮膚屏障的完整性：膽固醇硫酸鹽有助於調節皮膚細胞的產生與新陳代謝，並能保護皮膚免受環境壓力源的傷害。

1. 維持心血管健康：研究顯示，膽固醇硫酸鹽有助於調節體內脂肪與脂質的代謝，對於預防心血管疾病的發展非常重要。

1. 維持大腦健康：膽固醇硫酸鹽對大腦與神經系統的正常運作至關重要。已被證實能改善認知功能，也可能在預防阿茲海默症等神經退化性疾病中扮演重要角色。

總而言之，膽固醇硫酸鹽攸關人體健康，是維持身體最佳功能的重要分子，與更為人知的維生素 D 一樣不可或缺。

日曬是提升維生素 D 最好的方法

比起口服維生素 D (通常是 D2) ，日曬產生的維生素 D (通常是 D3) 在體內循環長 2-3 倍。此外，日曬後皮膚中合成的維生素 D 可與「維生素 D 結合蛋白」(Vitamin D Binding Protein, DBP) 結合，這是確保它能夠有效生物可用的關鍵，所以比起口服維生素Ｄ更能獲得身體利用。

隨著年齡增長，皮膚製造維生素 D 的效率會降低。如果你已經超過 30 歲，為了達到足夠的維生素 D 水平，你需要比年輕時曬更多太陽。超過 60 歲時，日曬時長更要拉長。由於工作型態和家庭責任需要，30 多歲起的生活型態很容易轉為室內為主。這種缺乏陽光的生活型態可能是隨著年齡漸長退化加重的原因之一。為了你的健康，請每天有意識地擠出一點時間曬日光浴。

關於維生素 D 還有一個重點，日曬後請不要立即洗澡，尤其是避免用肥皂或過度搓洗，因為日曬後皮膚中的前體物質需要大約 8 小時才能完全轉化為維生素 D3。

所有防曬霜都有害，如何最小限度使用

防曬霜在 1970 年代開始普及，當作預防曬傷的方法，廣告宣傳讓我們相信防曬霜對健康有益，並讓我們感到更安全。

化學防曬霜會吸收日光中的 UVB 輻射，物理防曬霜則是以反射/散射達到同樣目的。一般建議使用 SPF 30，代表防曬霜能吸收或反射/散射多達 95%-98% 的UVB 輻射。這也意味著防曬霜同時也會大幅減少皮膚合成維生素 D 的能力。研究顯示，即便是使用低 SPF 防曬霜 (如 SPF 8)，也會顯著降低曬日光浴床 (人造日光) 後血液中的維生素 D 濃度。

防曬霜的設計初衷是保護皮膚免受太陽紫外線的傷害，紫外線可能會導致曬傷、過早衰老，並增加某些人患皮膚癌的風險。然而，幾乎所有防曬霜中都含有對人體健康和環境有害的化學成分。

一種常見的防曬霜化學成分是氧苯酮 (Oxybenzone)，已知會干擾荷爾蒙，並且與動物的發育和生殖毒性有關。此外，苯基三氮唑、氧化鋅和其他防曬霜中使用的化學物質和礦物質，還會在水生環境中積累，傷害海洋生態系統。

如何安全地取代防曬霜

- 儘量選擇帽子、長袖衣物、遮陽傘等物理防曬方式，而非依賴化學防曬品。

- 只在無法避免長時間曝曬時才使用低毒性的物理性防曬產品。可以考慮日曬前使用椰油，日曬後使用天然蘆薈膠。另外日曬前可先服用魚油，能增加維他命 D 的有效合成，並且這也是防日曬的另類物理性防曬呢！

安全日曬指引

日曬時間指南

- 每週 2-3 次，每次 5-30 分鐘，讓面部、手臂、腿部或背部直接暴露於陽光下。

- 上午 10 點至下午 3 點之間陽光最強，此時日曬時間可縮短，但這段時間對於高緯度地區的人來說，可能是唯一有效合成維生素 D 的時段。因為緯度和日曬斜度的不同，在台灣則可考慮早上 9-11 點，下午 3-4 點為佳。

避免過度曝曬的建議

1. 逐步增加日曬時間：尤其是膚色較淺或皮膚敏感的人，應該從短時間開始，逐漸延長，以降低曬傷風險。

1. 遵循身體的信號：當皮膚感到微熱或緊繃時，適時移至陰涼處或遮蓋皮膚。

1. 輕微變粉紅色是正常的，但避免嚴重曬傷，若出現脫皮等症狀，代表過度曝曬。日曬後可使用天然蘆薈膠/液改善不適。

日曬後約 24 小時內皮膚微微泛紅是完全安全的，但應避免明顯紅腫且持續時間較長，導致脫皮的曬傷情況。

由於玻璃會吸收所有的 UVB 輻射，因此通過玻璃、壓克力板和塑膠板接觸到的陽光不算有效日曬，也不會製造維生素 D。

日曬是 GAPS 調養法中不可或缺的一環，因為陽光可幫助產生人體必需的營養素，而且現代人普遍日照不足，導致健康狀況低落。人體是為了大部分時間在戶外活動而設計的，觀察皮膚的反應，傾聽身體的信號，就會找到適合你的日曬量。

繼續閱讀部落格

日光浴 vs 光療？