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發酵食物

GAPS 調養法：發酵食物指南

GAPS 調養法：發酵食物指南

腸道健康從發酵食物開始 | 簡單實用的自製食譜

以下並沒有標註 GAPS 入門飲食 (及所屬階段) 或完整飲食，純粹是讓腸友們了解，做發酵食物超級簡單。

如果你有興趣了解自己或家人目前的狀況適合從 GAPS 入門飲食或完整飲食切入，歡迎預約 30 分鐘免費諮詢。

如果你已經讀過 Dr. Natasha 的著作，很想要開始用食療來改善自己和家人的健康，但擔心自己是烹飪小白，歡迎參加 GAPS DIY 食療課程。

發酵食物在 GAPS 調養法中的重要性

GAPS 食療的主力之一就是把有益的微生物引入腸道，讓好菌重新入主腸道，管控牆頭草中性菌，並壓制作亂的壞菌。

你不一定要服用益生菌膠囊 (粉劑/錠劑) 來達到這個目的，其實發酵食物更棒。除非身體無法耐受發酵食物 (如嚴重的組織胺過敏或休克性過敏)，或是本身症狀嚴重到需要服用治療劑量的益生菌。

發酵食物所含的益菌，從數量和種類來說都壓倒性地超越一般益生菌膠囊。光是一湯匙酸菜所含的益生菌就比一般益生菌膠囊多，性價比更是不用說了。

有病童/病人的家庭必須善用預算長期調養，吃各種發酵食物是最划算、最有效也最可持續的方式。請注意，益菌太熱會燙死，太冷會休眠，所以我們儘量以益菌最活躍的溫度攝取 (25-40°C)。

GAPS 調養法的發酵食物有哪些？

發酵乳品：如乳清、優格、奶克非爾 (milk kefir)、法式酸奶油 (crème fraîche)

發酵蔬菜：發酵菜汁、發酵蔬菜 (德式酸菜、東北酸菜、四川泡菜、客家酸菜、台式泡菜、韓風辛奇、發酵黃瓜等)

發酵水果：發酵檸檬、發酵梅子

發酵飲料：卡瓦斯 (kvass)、水克非爾 (water kefir)、康普茶 (Kombucha)、發酵椰子水

發酵魚：發酵魚

其他發酵食品：只以有機黃豆和海鹽發酵六個月以上的味噌 (Miso) 和納豆 (Natto)、只以有機米和海鹽發酵六個月以上的純米釀造醬油或有機氨基酸椰子醬油

吃之前如果擔心會過敏，可以做皮膚敏感度測試，如果經此測出或已知對乳製品過敏的人，可以嘗試乳製品引入架構。

這些發酵食物的製作方式在 GAPS DIY 食療課程有影片教程，並會詳細列出在入門飲食 6 階段中的哪一個階段開始引入。

下面是一些簡單的發酵食物食譜，材料和步驟都非常簡單。請注意並未列出屬於完整飲食還是入門飲食 (以及哪個階段)。

發酵乳品：24 小時優格 (Homemade 24h Yogurt)

食材

  • 有機全脂牛奶 500cc
  • 有機純原味優格 1 杯 (大約是 200 克左右)

廚房器具

  • 不銹鋼鍋
  • 一個約 1 公升的有蓋寬口玻璃罐，或數個較小的玻璃罐。罐子乾淨而乾燥。

步驟

  1. 將牛奶倒入鍋中，在爐上慢慢加熱。生乳應加熱約 40°C，巴氏滅菌奶則需要加熱至 80°C，再冷卻至 40°C。
  2. 巴氏滅菌奶的這個步驟很重要：巴氏滅菌之後，牛奶中會滋生一些對人體無益，甚至可能有害的細菌 (因此巴氏滅菌奶有保存期限，放置過久或未冷藏時會變質)。我們必須先拉高溫度消滅雜菌，再降溫進行發酵培養。
  3. 放涼至室溫後，將 500 cc「冷卻」後的牛奶倒入玻璃罐中，加入 1 杯原味優格，攪拌均勻。
  4. 放入優格機或恆溫機器中，將溫度設為連續 24 小時保持 40°C。
  5. 發酵完畢後可預留ㄧ杯優格當酵種，下次製作再使用！

注意事項

  • 食用優格前請先做皮膚敏感度測試
  • 採入門飲食者：經常腹瀉者請從第 1 階段開始。
  • 採完整飲食者：請參閱乳製品引入架構的步驟 3。

發酵乳品：奶克非爾 (Homemade Milk Kefir)

奶克菲爾又稱奶克，是由奶克菌種顆粒製成的發酵飲料。圖中奶克菌顆粒不是一種菌而已，是多達 30 種的共生菌群，包含乳酸菌、酵母菌和醋酸菌。

奶克的口味有點像很稀的優格或酸奶，步驟超簡單，而且只要買一次菌種就行了！

食材

  • 全脂鮮乳：建議買小農鮮乳
  • 奶克菌種：可上網購買新鮮奶克菌種或請腸友分享

廚房器具

  • 塑膠篩網 (蝦皮、小北百貨等五金行都可以買到)
  • 一個約 1 公升的有蓋寬口玻璃罐，或數個較小的玻璃罐。罐子乾淨而乾燥。
  • 塑膠或玻璃碗
  • 木湯匙或是陶瓷湯匙

步驟

  1. 將整包奶克菌種倒進塑膠篩網，濾掉液體。奶克菌種對金屬很敏感，因此準備全程不要用任何金屬廚具。
  2. 用木湯匙輕輕地推，將菌種與液體分開。
  3. 過濾後得到奶克菌種粒，濾出的液體可以冰起來當護膚乳液。
  4. 把濾網中的奶克菌種顆粒撈進玻璃罐，倒進牛奶並放上蓋子，靜置室溫 24 小時發酵。
  5. 經過 24 小時發酵完畢，這時用一根木筷攪拌ㄧ下，會發現鮮乳已經變稠，可以過濾囉！
  6. 用過塑膠篩網過濾，篩子上的奶克菌種冷藏下次用，濾出來的濃稠飲品就是你要喝的奶克，請放冰箱冷藏。

奶克可直接飲用，也可變化口味：

  • ＋水果
  • ＋蛋黃＝GAPS 奶昔
  • ＋冷凍＝冰淇淋

發酵飲品：甜菜發酵飲 (Beet Kvass)

卡瓦斯發酵飲 (kvass) 是斯拉夫民族的傳統發酵飲料，在中古世紀就有了，當時被視為比水更安全的飲品，因為發酵過程能殺死害菌。卡瓦斯發酵飲富含乳酸菌和酵母菌，口感類似淡啤酒或康普茶，烏克蘭人還會拿它來做消暑又養眼的冷湯 Okroshka。

食材 (成品約 1,500cc 的發酵飲)

  • 1 -2 顆中等大小的有機甜菜根 (切片，不刨絲)
  • 1-2 大匙細海鹽 (若不加乳清，需用 2 大匙細海鹽)
  • 5 瓣整顆去皮大蒜
  • 初始發酵液：1 杯乳清、德國酸菜液或上一批預留的甜菜發酵飲，約 60cc
  • 1 茶匙磨碎的生薑/肉桂條/蘋果塊 (自選，純粹是增加風味)
  • 純水酌量

廚房器具

  • 一個約 1 公升的有蓋寬口玻璃罐，或數個較小的玻璃罐。罐子乾淨而乾燥。
  • 刀
  • 砧板

步驟

  1. 準備發酵
    將所有食材放入寬口罐中。
    加純水蓋過食材，最多加到罐肩，請預留至少 ５ 公分的發酵空間。
    加蓋密封。
  2. 靜置發酵
    靜置室溫 2-3 天，直到發酵產氣讓蓋子變緊。
    完成後放冰箱冷藏。
  3. 飲用方式
    可直接喝，或配等量的水稀釋後飲用。
    初次飲用時每天 1 茶匙，連續幾天適應後再增加，逐漸增加至 30 ml/cc，依身體耐受度調整。
  4. 再做一批
    簡單法：罐中剩 1/4 時，加水至罐肩，再發酵 2-3 天。
    從頭開始：甜菜顏色變淡後丟棄，重新製作新的一批。

注意事項

  • ❗ 初次飲用請循序漸進，避免消亡反應 (腹瀉、腹痛、嘔吐)，有些人的反應會比較大。
  • ❗ 若未加乳清，請確保添加 2-3 湯匙海鹽，防止雜菌生長。
  • ❗ 使用過濾水或泉水，以確保發酵品質。

發酵蔬菜：德式酸菜 (Homemade Sauerkraut)

德國人吃各種肉類習慣搭配酸菜。德式酸菜富含乳酸菌，但乳酸菌不會長期留在腸道中，需要不斷補充，才能持續發揮作用，所以德式酸菜非常適合做為冰箱裡的常備菜。

食材

  • 1 顆有機的綠色捲心菜 (可以替換成高麗菜、紅色捲心菜、大白菜)
  • 1 大匙細海鹽 (或 4 小匙乳清)
  • 選用材料：1 小匙香菜籽、幾片去皮蘋果、一些紅蘿蔔絲
  • 選用材料：1 或數顆洗淨曬乾的扁石頭當作壓石，比瓶口小

廚房器具

  • 一個約 1 公升的有蓋寬口玻璃罐，或數個較小的玻璃罐。罐子乾淨而乾燥。
  • 大碗
  • 刀
  • 砧板
  • 小木棒或湯匙

步驟

  1. 剝掉最外層的菜葉，洗淨放一旁。
  2. 將捲心菜洗淨切細絲，用手切或食物調理機都可以。
  3. 將捲心菜絲放進大碗，灑鹽後用洗淨的雙手搓揉至出汁，或是灑鹽後靜置出汁 (最長 6 小時)。
  4. 將菜絲和菜汁倒進玻璃罐，用湯匙稍微把菜絲壓實。如果菜汁不夠完全蓋住菜絲，可以加點水並放點海鹽。注意不要裝太滿，請預留至少 5 公分的空間，否則會不停漏汁。
  5. 放上步驟 1 預留的菜葉當蓋子，或是放一塊洗乾淨的小石頭當壓石。
  6. 靜置室溫 5-7 天，需要的話可以放更久 (長達 6 週)。對組織胺過敏的人適合吃發酵更久的泡菜，因為發酵越久，組織胺成分越低，但口感更酸。
  7. 發酵完畢 (約一週) 後，放入冰箱冷藏。

注意事項

  • 好鹽：鹽對於發酵過程是必不可少的，有助於從捲心菜中抽出水分，並營造有利於益菌生長的環境。請務必使用自然鹽 (不是台鹽精度鹽，否則不利發酵)。
  • 溫度：發酵的理想溫度在 18-22°C 之間。溫度太低發酵會變慢，溫度太高容易引起腐敗，夏天請放在陰涼處發酵。
  • 空氣：發酵過程中，捲心菜需要保持在無氧環境中，所以需要浸泡在捲心菜滲出的液體中發酵。你可以把菜絲稍微壓實，蓋上發酵壓石或菜葉蓋子來達到這個目的。發酵中不需要開蓋排氣，即使滲汁也不要開蓋。
  • 耐心：發酵捲心菜需要時間，時長因溫度和其他因素而定。重要的是要有耐心，並定期觀察以確保發酵正在進行 (有氣泡)。