入門飲食
GAPS 入門飲食
六階段腸道修復完整指南 | 自然療癒飲食計劃
GAPS 入門飲食簡介
GAPS 調理法中的食療分為兩種：入門飲食 (Introduction Diet) 和 GAPS 完整飲食 (Full GAPS Diet)。完成這兩種食療之後，會採行飲食退除 (Transition Diet)逐漸擴展飲食的多樣性。
GAPS 入門飲食分為 6 個階段。從第 1 階段開始，根據每個階段的進展，逐步加入新的食物和烹飪方法。幾乎所有食物都需要在家製作，或是透過特殊通路購買。
📚 資源推薦： Dr. Natasha 的著作《改善情緒障礙的腸道食療聖經》(簡體中文譯名為《腸道藏著心理的秘密》) 中提供了食譜。我已經為亞洲讀者撰寫《吃足常樂 GAPS 亞洲飲食寶典》，說明如何購買/使用/引入當季在地食材，例如亞洲獨有的蔬菜、米和醬油等食材，加入會員即可免費下載！
適合進行 GAPS 入門飲食的情況
有以下情況時，Dr. Natasha 建議從 GAPS 入門飲食開始：
有嚴重消化症狀
如腹瀉 (可能交替出現便秘、腹痛、腹脹或脹氣)。有炎症性腸病 (如腸躁症或潰瘍性結腸炎) 患者尤其應遵循入門飲食。如果有頑固便秘，特別是兒童，入門飲食的緩解效果也很棒。
自閉症譜系兒童
所有自閉症童無一例外，都有嚴重的消化問題 (可能尚未診斷出來)。根據消化症狀的嚴重程度，可以按症狀輕重來加快/放慢入門飲食的實施速度。
1 型糖尿病或乳糜瀉患者
這些人的腸道黏膜受到嚴重損傷，需要循序漸進地緩慢修復。
嚴重學習障礙者
具有嚴重學習障礙的兒童和成年人：如唐氏症、腦性麻痹、重度自閉症等。
嚴重食物過敏和不耐症
這些人的腸道黏膜受到嚴重損傷，需要循序漸進地緩慢修復。
各種類型的腹瀉
如病毒性、細菌性、寄生蟲性、旅行性或其他腹痛形式的腹瀉。
💡 重要提醒： 根據排便情況，你可能需要更快/更慢地推進入門飲食：先緩解腹瀉症狀，再進入下一個階段，但對於大多數便秘情況，應該繼續推進飲食。如果對某些食物有敏感反應，可能需要在飲食計劃後期再加入這些食物。確保在完成入門飲食後，每天至少攝入一次肉高湯和以此做成的湯品。
全天飲用
- 自製肉高湯 (或魚高湯)
- 薑、薄荷、洋甘菊茶，可加少許生蜂蜜
主要食物
- 自製肉高湯煮成的湯品 (可與蔬菜打成濃湯)
- 高湯中的肉、筋、結締組織，骨髓也可以挖出來吃
- 高湯中煮軟的蔬菜 (洋蔥、紅蘿蔔、青花菜、花椰菜、韭蔥、茄子、南瓜等瓜類)
- 食用前加入 1-2 湯匙壓碎的生大蒜
益生菌來源
- 每碗湯稍微放涼後，添加發酵汁 (發酵乳製品或發酵蔬菜)
- 從每天 1-2 茶匙開始，逐漸增加到每天半杯或一杯
- 發酵乳製品的發酵汁：自製乳清、優格、酸奶油、培養菌發酵奶油和奶克
- 發酵蔬菜的發酵汁：泡菜的發酵汁，甜菜根發酵飲 (kvass) 和高麗菜發酵飲
不要急於通過前三個階段！這些是強效修復的關鍵階段！
有機生蛋黃
- 加入湯品和肉高湯中 (如果懷疑過敏，請先進行皮膚敏感性測試)
- 每天 1 顆蛋黃開始，逐漸增加
- 兒童每天最多 3 顆生蛋黃，成人每天最多 6 顆
- 如果蛋黃耐受良好，可以嘗試半熟蛋、水波蛋
肉燉菜和砂鍋
- 此階段不要加辛香料，新鮮香草 OK
- 確保每餐的脂肪量高，在食用前添加
- 每份食物中添加富含益生菌的食物
酥油 (ghee)
- 酥油是黃油/奶油融化後，撈去上層蛋白質剩下的純油酯部分
- 最好自製或購買優質酥油
- 每天 1 茶匙開始，逐漸增加
增量項目
- 每日適量的甜菜根卡瓦斯、高麗菜發酵活力汁
- 酸菜、泡菜和發酵綜合蔬菜中撈出的發酵汁
- 增加每日自製乳清、優格、酸奶油、培養菌發酵奶油或奶克的量
不要急於通過前三個階段！這些是強效修復的關鍵階段！
酪梨
- 每碗湯品中加入 1-3 茶匙搗碎的成熟酪梨，逐漸增量
- 如果懷疑對酪梨敏感，請先進行皮膚敏感性測試
發酵堅果醬煎餅
- 每天 1 片開始，逐漸增量
- 用發酵堅果醬、有機雞蛋和煮熟搗碎的南瓜做成煎餅
- 用酥油、鵝/鴨/牛/豬/雞油或椰油煎熟
炒蛋
- 用酥油、鵝油、鴨油、牛脂、豬油或椰油炒熟
- 與酪梨和蔬菜 (尤其是煮熟的洋蔥) 一起食用
- 使用大量脂肪炒熟
發酵酸菜和泡菜
- 開始吃發酵酸菜或泡菜，而不僅僅是喝「發酵汁」
- 少量開始，逐漸增加到每餐 1-4 茶匙
- 如果糞便中夾雜未消化的食物，請先等個兩週再嘗試
烘肉/烤肉
- 與煮熟蔬菜和發酵蔬菜 (酸菜/泡菜) 一同食用
冷壓特級初榨橄欖油
- 每餐幾滴開始，逐漸增加至 1-2 湯匙
- 注意：勿用橄欖油烹調
鮮榨胡蘿蔔汁
- 空腹飲用 (一早起床或下午 3 點左右)
- 用等量的水稀釋胡蘿蔔汁
- 從每天幾匙開始，逐漸增加到 200 毫升左右
- 耐受良好後，可加芹菜、高麗菜、萵苣和新鮮薄荷一起榨汁
烘焙食品
- 使用堅果粉或白海軍豆粉製成
- 如果堅果引起消化障礙，最好先將堅果粉發酵
- 如果不能耐受堅果，就用種籽
- 如果不能耐受種籽，就用浸泡並發酵的白海軍豆
⏰ 持續時間指南： GAPS 飲食的第四階段應持續多久？您應至少停留在此階段五天，並且無明顯的腸道症狀。與所有階段一樣，您應該每天都有正常的排便，且大便形態應符合布里斯托大便分類法的 3 至 4 類。此外，您需要能夠耐受每天的全量新鮮果蔬汁。與其他階段相同，您在第四階段停留的時間取決於您的個人症狀。
去皮煮熟的蘋果
- 拌入酥油或其他動物脂肪 (如鴨油、羊肉、牛油、豬油或鵝油)
生蔬菜
- 先加入生菜和去皮黃瓜
- 然後加入胡蘿蔔、番茄、洋蔥、高麗菜等
- 不要添加纖維或澱粉類蔬菜
生水果
- 生蘋果、鳳梨或芒果
- 加進鮮榨「胡蘿蔔+芹菜+捲心菜+萵苣+薄荷」汁中
- 此時不要添加柑橘
⏰ 持續時間指南： GAPS 飲食的第五階段應持續多久？您應至少停留在此階段五天，並且無明顯的腸道症狀。與所有階段一樣，您應該每天有規律的排便，並且排便的型態應該是布里斯托糞便量表的3至4型。您還需要能夠耐受此階段的所有食物，包括沙拉和煮熟的水果。與所有階段一樣，您停留在第五階段的時間取決於您的個別症狀。
生的去皮水果
- 生的去皮水果和未熟透的水果
- 不能忍受生水果的人，可以食用新鮮水果乾 (無添加劑，先用水泡軟)
- 青蘋果加肉類和生菜沙拉
- 開始吃更多生水果，但不要超過煮熟蔬菜
生蜂蜜和乾果
- 加入食物中，或作為甜點單獨食用
更多烘焙食物
- 使用發酵堅果粉和豆粉
- 用少量蜂蜜調味
⏰ 持續時間指南： GAPS 飲食的第六階段應持續多久？您應至少在此階段停留一個月，且沒有明顯的腸道症狀。與所有階段一樣，您應該每天有規律的排便，並且排便的型態應符合布里斯托糞便量表的3至4類。與其他階段一樣，您停留在第六階段的時間取決於您的個別症狀。
完成入門飲食後
Dr. Natasha 的著作《改善情緒障礙的腸道食療聖經》(簡體中文譯名為《腸道藏著心理的秘密》) 中提供了食譜。我已經為亞洲讀者撰寫《吃足常樂 GAPS 亞洲飲食寶典》，說明如何購買/使用/引入當季在地食材，例如亞洲獨有的蔬菜、米和醬油等食材，加入會員即可免費下載！