主食
GAPS 主食食譜
極簡原味 · 營養均衡 · 全家共享
以下並沒有標註 GAPS 入門飲食 (及所屬階段) 或完整飲食，也沒有區分肉高湯或骨高湯，純粹是讓腸友們了解，GAPS 食療絕對可以好吃又營養。
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GAPS 主食極簡原味，所有的調味料都是天然的，準備起來不費力。就算再高檔的餐廳，也幾乎無法避免 NG 食材 (例如：使用明明就怕熱的植物油炒菜)，在家自己煮可以絕對控制。
以下食材都是 4 人份，而且非常簡單。
一鍋菜食譜
蕃茄燉牛腩
香濃美味的蕃茄燉牛腩，富含蛋白質和營養
食材 (4 人份)
- 牛腩 600g (切塊)
- 牛蕃茄 5 顆 (切塊)
- 洋蔥 2 顆 (切絲)
- 蒜頭 3 瓣 (切碎)
- 薑片 4 片 (選用)
- 紅蘿蔔 1 根 (切滾刀塊)
- 西洋芹 2 根 (切半)
- 歐芹 2 跟 (切碎)
調味料
- 鹽 1 小匙
- 黑胡椒粉 1/2 小匙
- 月桂葉 2 片
作法
- 牛腩汆燙去腥：牛腩切塊，放入滾水汆燙 3-5 分鐘，撈起後沖冷水洗淨，備用。
- 將材料通通放進鍋內，蓋鍋小火煮 2 小時，直到牛肉軟爛。
- 撈起西洋芹和薑片不食，必要時可加鹽和黑胡椒。
- 上菜前撒上切碎的歐芹 (Parsley)。
風味變化
- 如果想要變成湯品，可以放 700 ml 的牛高湯。
- 想變成伊朗的傳統菜茄子番茄燉牛腩 Khoresh Bademjan，一開始把薑片、紅蘿蔔和蒜頭拿掉，取代為 1 顆切片的大茄子和 1 小匙薑黃粉，家裡有的話可以放一丁點番紅花。
白菜燉豬五花
懶人版，層層疊放可做成玫瑰花圖樣
清爽的白菜燉豬五花，適合全家享用
食材 (4 人份)
- 小顆大白菜 1 顆 (切大片)
- 薑片 10片
- 肉高湯 1 碗
- 自然鹽 1 小匙
- 火鍋豬五花片或梅花豬片半盒
- 鹽 1 小匙
- 黑胡椒粉 1/2 小匙
- 月桂葉 2 片
- 紅蘿蔔片 (選用)
- 新鮮香菇傘切片 (選用)
- 醬汁：1 顆檸檬、1 小匙純釀造醬油 (選用)
作法
- 準備一個中型的砂鍋，鑄鐵鍋也可以。
- 一半薑片鋪鍋底，然後放白菜，再放上火鍋肉片，另一半薑片塞鍋邊。
- 倒進高湯，撒上鹽和黑胡椒，放上月桂葉。
- 如果想放紅蘿蔔和香菇傘，可以這時加入。
- 放上鍋蓋，中火煮滾後，轉小火煮到香氣出來約 5-10 分鐘。
- 嘗試一下白菜梗是否夠軟，如果不夠可以再煮一下。
- 食用時可以享受原味不沾醬，也可以將肉片沾著醬汁吃。
香草烤全雞
香氣四溢的香草烤全雞，外酥內嫩
食材 (4 人份)
- 自然全雞 1 隻 (約 1.5-2公斤)
- 自然鹽 2 小匙
- 黑胡椒 1 小匙
- 蒜頭 5 瓣
- 乾燥香草 2 小匙 (如百里香、迷迭香、奧勒岡)，或新鮮香草 1 大把
- 白色或彩色花椰菜 1 顆 (切小朵)
- 櫛瓜 1 條 (切片)
- 白蘑菇 8 顆 (去梗切半)
- 黃油 5 大匙 (3 大匙用來塗抹雞皮)
- 鹽、黑胡椒適量
- 檸檬 1 顆（對半切，放入雞腹)
作法
- 預熱烤箱 200°C (392°F)。
- 全雞表面與內部均勻抹上鹽、黑胡椒、香草、一半黃油，讓雞皮更香脆。
- 檸檬對半切，連同蒜頭塞進雞腹。
- 烤盤鋪上蔬菜 (白花椰菜、櫛瓜、蘑菇)，淋上另一半黃油、鹽、黑胡椒，稍微拌勻。
- 雞隻放在蔬菜上，讓蔬菜吸收雞肉流出的肉汁。
- 200°C 烤 45 分鐘，中途可翻面。
- 最後 10 分鐘提高至 220°C，讓雞皮更金黃酥脆。
- 測一下雞腿內側溫度是否達到至少 75°C (或用叉子插入無血水流出)，溫度達到即可出爐。
- 關掉烤箱，靜置一下降溫。
美味註解
- 烤的時候可以在蔬菜上擺上幾顆完整的連皮的蒜頭一起烤，之後壓出烤熟的蒜泥，拌入黃油、自然鹽和胡椒做成蒜香醬，在其他餐作為調味用。
- 烤雞很會出油，如果你覺得太多，可以撈出來放進玻璃瓶保存，之後用於炒菜。
主菜食譜
蒜香豬排
香氣撲鼻的蒜香豬排，簡單快速
食材 (4 人份)
- 豬排 4片 (梅花肉或里肌)
- 蒜頭 6 瓣 (切片)
- 薑片 4 片
- 鹽 1小匙
- 黑胡椒 ½ 小匙
- 黃油或酥油 2 大匙
作法
- 醃豬排：豬排兩面抹上鹽、黑胡椒，連同薑片靜置 10 分鐘入味。
- 熱鍋：中火加熱乾燥的平底鍋，加入黃油或酥油，加熱至油可以順利流動，可以感覺到熱氣，表示油溫夠高。
- 放入豬排煎至表面金黃，根據肉的厚度和大小，可能需要 3-4 分鐘。
- 翻面後撒入蒜片，蒜片煎熟後放在肉片上，肉再煎 3 分鐘。
- 完成！起鍋後不要立刻切，在盤子上靜置 2 分鐘再切片，口感更嫩！
孜然羊排
鹽水川燙法減少油膩感，保留香嫩口感
香氣獨特的孜然羊排，適合特殊場合
食材 (4 人份)
- 羊排 4 支
- 自然鹽 3g
- 洋蔥片半顆
- 薑片 10g
- 蔥段 30g
- 孜然 10g
- 白胡椒粉 3g
- 動物油或酥油少量
川燙料
- 肉桂皮 1 支
- 月桂葉 2 片
- 花椒粒 20g
- 孜然粉 10g
- 鹽巴 10g
作法
- 鍋中加水、羊排跟川燙料，從冷水開始煮，煮滾後將羊排取出沖水，擦乾水份抹鹽。
- 鍋中加少許動物油或酥油，放入羊排煎至兩面金黃後取出。
- 原鍋稍微擦乾，放入洋蔥片、薑片炒香，再放入羊排、孜然、白胡椒粉跟蔥段。
泰式焦麻雞
香辣開胃的泰式焦麻雞，搭配特製醬汁
食材 (4 人份)
- 雞腿排 2片 (去骨，保留雞皮)
- 鹽 1/2 小匙
- 黑胡椒 1/2 小匙
- 杏仁粉 3 大匙
- 黃油或酥油適量 (炸用)
- 蒜頭 2 瓣 (切末)
- 紅辣椒 1 根 (切末，可依喜好增減)
- 香菜 1 小把 (切碎)
- 純釀造醬油 1 大匙
- 檸檬汁 2 大匙
- 蜂蜜 1 小匙
- 溫水 2 大匙
作法
- 準備雞腿：雞腿排撒鹽、胡椒，靜置 10 分鐘入味。
- 均勻裹上杏仁粉，靜置 5 分鐘，讓粉更服貼。
- 熱鍋倒油，中火加熱至約 170°C，放入雞腿排，炸 5-6 分鐘至金黃酥脆。
- 撈起瀝油，靜置 2 分鐘後切塊。
- 混合蒜末、辣椒、醬油、檸檬汁、蜂蜜、溫水，攪拌均勻。
- 加入香菜，醬汁完成！
- 淋上醬汁或沾著吃，搭配生菜超美味。
小技巧
- 起鍋後炸雞靜置 2 分鐘，讓肉汁回流更嫩。
- 不喜歡炸？可用氣炸鍋 180°C 烤 12-15 分鐘。
- 不喜歡裹粉？可以加一點油乾煎，但雞排入鍋先要先把厚的地方劃刀才容易熟。
- 醬汁可提前拌好，讓味道更融合。
香煎虱目魚
外酥內嫩的香煎虱目魚，簡單又營養
食材 (4 人份)
- 虱目魚肚 2 片 (切對半，4 份)
- 鹽 1 小匙
- 白胡椒粉 ½ 小匙
- 薑汁 1 大匙 (去腥)
- 豬油或其他動物油 1 大匙 (煎魚用)
作法
- 魚肚洗淨，用廚房紙巾擦乾水分，這是去腥的關鍵。
- 均勻抹上鹽、白胡椒、薑汁，靜置 10 分鐘入味。
- 熱鍋後加油，中小火加熱至油溫約 160°C。
- 魚皮朝下，煎 3-4 分鐘至金黃酥脆，再翻面煎 2-3 分鐘。
- 兩面都煎到金黃後，起鍋放涼 1 分鐘更香脆！